Tu Guía de Alimentación Saludable
- ¡Hola!
- Para calcular cuántas calorías debes consumir al día, primero necesitamos conocer tu edad, estatura, peso y nivel de actividad física.
- Dado que no me proporcionaste esta información, te brindaré una guía general para que puedas adaptarla a tus necesidades específicas.
- 1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB):
- - Para hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x estatura (cm) - 5 x edad (años) + 5
- - Para mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x estatura (cm) - 5 x edad (años) - 161
- 2. Multiplica tu TMB por el factor de actividad física:
- - Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2
- - Ligera (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB x 1.375
- - Moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB x 1.55
- - Activa (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB x 1.725
- - Muy activa (ejercicio diario + trabajo físico): TMB x 1.9
- Este resultado te dará una estimación de la cantidad de calorías que deberías consumir al día para mantener tu peso actual. Si quieres perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas, y si quieres aumentar peso, debes consumir más calorías de las que quemas.
- A continuación te propongo un plan de alimentación saludable (basado en 2000 calorías) que puedes ajustar según tus necesidades:
- Desayuno:
- - 1 taza de avena con frutas frescas
- - 1 vaso de leche descremada o bebida vegetal
- - 1 puñado de nueces
- Media mañana:
- - 1 yogur griego bajo en grasa
- - 1 fruta
- Almuerzo:
- - 100g de pechuga de pollo a la plancha
- - Ensalada de verduras variadas con vinagreta
- - 1 taza de quinoa cocida
- Merienda:
- - 1 batido de proteínas con plátano
- Cena:
- - Salmón al horno con rodajas de limón
- - 1 taza de verduras al vapor
- - 1 batata asada
- Recuerda siempre incluir alimentos variados y equilibrados en tu dieta, y mantener una hidratación adecuada a lo largo del día. Además, es importante que consultes con un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en tu alimentación o rutina de ejercicios.
- ¡Espero que esta guía te sea de utilidad!
