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Sprints, ejercicios de alta intensidad
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Sprints, ejercicios de alta intensidad

Miércoles, Mayo 6, 2015

Mantenga su cuerpo en forma y en buen funcionamiento. Son un entrenamiento completo.

Los sprints son una buena estrategia para perder peso y romper con el estancamiento de su rutina de ejercicios. Este entrenamiento involucra piques, es decir alcanzar la velocidad máxima personal por un período corto de tiempo.
Para la deportóloga María Gabriela Moreno, ejercitarse de esta forma produce muchos beneficios a quien lo practica. Esto porque requiere del esfuerzo máximo ya que involucra a una mayor cantidad de fibras musculares, que las usadas simplemente al trotar.

“El corazón late muy rápido, resultando en un aumento en el gasto de energía y un estímulo para la producción de hormonas anabólicas”. Como consecuencia hay un incremento en la quema de calorías a lo largo del día, mejora el control de la glucosa y se generan cambios que promueven la quema de grasa.
La experta indica que para aplicar esta técnica de forma adecuada hay que entrenar en series y mantener la velocidad entre 30 y 60 segundos, con un descanso de 90 segundos.

Todas las personas lo pueden practicar pero quienes vayan a iniciar y cuenten con poca experiencia deben buscar superficies estables o una bicicleta estática; si elige hacerlos al correr, nadar o en subidas, es esencial dominar la técnica.

ENTRENAMIENTO INTEGRAL

Ejercitarse de esta forma toma poco tiempo y puede ser considerado como un entrenamiento completo. También se lo puede combinar con otras rutinas. Lo ideal es realizarlos entre una y tres veces por semana, en series de ocho a diez sprints. La deportóloga explica que es de suma importancia tomar las precauciones debidas antes de iniciar con esta técnica. “Los sprints pueden ser bastante agresivos con las articulaciones, por lo que es fundamental dar tiempo a que los ligamentos y tendones ganen elasticidad y calor antes, y; posteriormente, enfriarlos y estirar bien los músculos”. La intervención de un especialista no es fundamental, pero si es recomendable para las personas que no estén familiarizados con el ejercicio de alta intensidad.

011. Calentamiento: Trote suave de cinco minutos. Dos minutos hacia adelante, un minuto hacia un lado, un minuto hacia el lado contrario y un minuto de rodillas al pecho. Finalice con un minuto de movilidad
de tobillos y rodillas.

 

 

 

022. Realice una serie de ocho sprints en una superficie plana durante 30 segundos cada uno, con un descanso de un minuto entre sprints.

 

 

 

 

033. Ocho sets de un minuto de abdominales. Recuéstese, flexione las piernas, active el abdomen y vuelva a la posición inicial. Flexione la columna y levante su cuerpo hasta la mitad (45°), baje hasta el punto de inicio. Procure hacer cada repetición a la mayor velocidad posible, manteniendo la contracción abdominal constante.
Dedique un minuto de recuperación entre sets.

 

 

044. Jalones de polea o remos (en máquina de gimnasio). Coloque un peso bajomoderado, relaje los hombros y mantenga la espalda media en posición neutral. Realice el ejercicio a máxima velocidad por 30 segundos. Ocho repeticiones con descansos de un minuto.

 

 

 

 
055. Flexiones de pecho. En la posición de plancha en el piso con las manos separadas al ancho de sus hombros y a la altura del pecho, pelvis neutral, pies y rodillas juntas, descienda hasta diez centímetros sobre el piso. Realice ocho sets de 30 segundos a máxima velocidad, con un minuto de recuperación.

 

066. Estiramiento estático: de la parte posterior de sus piernas entre 30 a 60 segundos para cada una, haga una extensión de cuádriceps o la parte frontal de la pierna por 30 o 60 segundos.
Extensión posterior de hombros por el mismo período de tiempo y flexibilidad en el cuello por un minuto de cada lado.

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