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Pilates entrenamiento integral
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Pilates entrenamiento integral

miércoles, mayo 6, 2015

Este método mejora la postura, fortalece la musculatura y aumenta la flexibilidad.

Con la práctica del método Pilates además de conseguir un vientre plano, fortalecer la espalda y mejorar la postura, obtendrá beneficios integrales como el de aumentar la flexibilidad y ejercitar su cuerpo y mente.

Todo el tiempo hay que controlar la respiración y activar la parte central del cuerpo, porque es ahí donde se concentra la fuerza y energía. Además, cuando vaya a realizar cualquier ejercicio tome en cuenta que el piso pélvico debe estar contraído, los hombros totalmente relajados a la altura de las orejas y las costillas metidas.

El momento que hace fuerza es cuando tiene que inhalar por la nariz y cuando se relaja o termina el ejercicio, exhale por la boca. No se trata de hacer muchas veces un ejercicio, sino que sea de forma  controlada, aunque sean menos repeticiones de las que la rutina establece.

     Rutina para glúteos y piernas

  • Recuéstese sobre la máquina de Pilates.
  • Mantenga la espalda recta, los hombros relajados a la altura de las orejas, contraiga el abdomen y meta las costillas.
  • Coloque los pies sobre la barra de la máquina y eleve lentamente la cadera, vértebra por vértebra.
  • En esa posición suba y baje una pierna. Cuando suba, el pie debe estar en punta y cuando baje hay que flexionarlo con los dedos hacia adentro, mirando hacia la rodilla.
  • Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
  • Realice 3 repeticiones de 8 veces cada una.

     Abdomen

  • Acuéstese sobre la máquina de Pilates.
  • Mantenga la espalda recta, los hombros relajados a la altura de las orejas, contraiga el abdomen y meta las costillas.
  • Tome las poleas con las manos, júntelas en el centro y estire los brazos hacia delante.
  • Al mismo tiempo, estire la pierna a 45 grados y dirija la mirada hacia el ombligo. El cuello debe estar completamente relajado.
  • Realice el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Haga 3 repeticiones de 8 veces.

     Brazos y espalda

  • Siéntese sobre la máquina de Pilates.
  • Mantenga la espalda recta, los hombros relajados a la altura de orejas, contraiga el abdomen y meta las costillas.
  • Tome las poleas con las manos y mantenga una curva C (el abdomen contraído y los hombros relajados)
  • Estire los brazos y hale hacia atrás la poleas contrayendo los brazos hacia el pecho y con los codos hacia fuera (estilo remo). Regrese a la posición inicial.
  • Haga 3 repeticiones de 8 veces.

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