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Piernas bien definidas y fuertes
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Piernas bien definidas y fuertes

Jueves, Mayo 7, 2015

Las piernas son una parte fundamental del cuerpo y no puede dejar de ejercitarlas. Una experta sugiere seis rutinas para realizar en casa.

Uno de los principios fundamentales para obtener un cuerpo fuerte y proporcionado es trabajar todas sus partes. Las piernas suelen ser el área más perjudicada de los entrenamientos, porque erróneamente se considera que no se desarrolla a la misma velocidad que otras.

Conseguir unos cuádriceps, abductores, glúteos y gemelos en perfectas condiciones es cuestión de entrenamiento y paciencia.

Las piernas como todas las partes del cuerpo se desarrollan con el entrenamiento, aunque hay que tomar muy en cuenta que la genética determinará la forma. Sin embargo, si no las trabaja, tampoco aumentará el volumen.

Al tener músculos desarrollados del tren inferior se incrementará la fuerza general de las piernas y el rendimiento en actividades tan simples como correr, andar en bicicleta, caminar, subir escaleras, entre otros. No olvide que las piernas son una parte fundamental en muchos ejercicios porque son la principal forma de propulsión.

Para Mónica Crespo, atleta y entrenadora personal de Fit & Flex, en las rutinas de entrenamiento es necesario introducir ejercicios de piernas y trabajar con constancia para obtener resultados. A continuación, muestra seis tipos de ejercicios que se pueden realizar en casa fácilmente. ¡Empiece ahora mismo!

Rutinas

Squads

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más sencillos pero con excelentes resultados.  Para realizarlo póngase de pie, con las piernas separadas por unos 20 centímetros. Baje el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo y enderece. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Suba lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y realice tres series de 15.  Las sentadillas son muy buenas para los glúteos, pero es necesario realizarlas correctamente. Si lo que busca es incrementar su dificultad pruebe añadiendo peso o incrementando el número de repeticiones.

Tijeras

Tijeras

La forma básica de realizar las tijeras es colocarse de frente, con la espalda recta. Puede utilizar una silla y apoyarse en el espaldar con las manos. Partiendo de esta posición lleve una pierna hacia delante estirando al máximo la pierna que queda detrás, mantenga las dos rodillas en un ángulo de 90 grados. Doble la pierna que queda hacia atrás intentando pegar con la rodilla en el suelo, bajando lo máximo que pueda y regresando a la posición inicial. La rodilla en ningún caso puede quedar más adelantada que el pie, porque la puede lesionar. Haga tres series de 15 hasta alcanzar rutinas de 25.

Trabajo en el banco

Trabajo en banco

Este ejercicio se lo puede hacer con una silla. Para ello, la rodilla se la debe mantener siempre en línea con el talón es un ejercicio espectacular para los glúteos y lo puede hacer en series de 15 repeticiones con cada pierna o ir alternando. La altura del banco es algo que se puede escoger, primero puede empezar con taburetes más pequeños y luego trabajar con una silla. Mientras la silla sea más alta hay más resistencia para las piernas.

Puente de hombros

Puente de hombros

Un clásico de los ejercicios para las piernas. Acuéstese sobre una esterilla boca arriba y deje dobladas las piernas, separándolas. Levante la pelvis lo que más pueda hasta alinear el hombro con la cadera y la rodilla. Forme un puente ayudándose con los antebrazos, que estarán colocados en el suelo. Mantenga durante un segundo completamente recto y baje sin apoyar los glúteos. Realice series de 15 repeticiones. Este ejercicio es perfecto para fortalecer toda la zona de los glúteos y trabajar la espalda. Esta rutina se puede hacer sin ningún problema en casa.

Reductores

Reductores

Colóquese de pie y extienda la pierna que va a trabajar por el piso lateralmente. Vuelva a llevarla al centro mientras flexiona la otra pierna. Este tipo de ejercicio es perfecto para reducir y fortalecer el exceso de la parte interna de las piernas. Realice tres series de 15 repeticiones. Para desarrollar este tipo de ejercicio también puede pararse sobre una toalla porque facilita el deslizamiento.

Elevación del talón

Elevación de talón

Para realizar este ejercicio debe colocarse de pie y de puntillas, luego tiene que regresar a la posición inicial. Son ideales para mejorar y fortalecer las pantorrillas. Este ejercicio debe empezarlo realizando tres series de 15 repeticiones cada una. Complemente su rutina con una caminata de 30 minutos para mejorar la circulación sanguínea y quemar calorías. Tampoco olvide hidratarse durante toda la sesión.

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